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ENTRENAMIENTO DE FUERZA

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Es aquella modalidad de entreno en la que las series se realizan entre 1-5 repeticiones, con una alta intensidad y un descanso muy prolongado.

El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento y la condición física.

Beneficios:

  • Huesos más fuertes y resistentes, provocado por la respuesta hormonal que a su vez es producida por el entrenamiento; aumenta la densidad ósea y con ello evitar enfermedades relacionadas con la mineralización ósea, como la osteoporosis.
  • Nos ayuda a prevenir lesiones, mejora la postura ya que los músculos estabilizadores se desarrollan en gran medida y esto les ayuda a cumplir su función, esto no solo ayuda a proteger nuestras articulaciones, sino que mejora nuestra funcionalidad en las tareas de nuestro día a día.
  • Acelera el metabolismo y ayuda a construir músculo.
  • Mantiene la masa muscular en etapas de déficit calórico.
  • Óptima para transferir las mejoras a los entrenamientos de hipertrofia.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina en el músculo, esto significa de forma muy resumida, que reduciremos la acumulación de grasa y evitaremos enfermedades como la diabetes miellitus tipo ll.
  • Reduce la presión sanguínea, ya que también es capaz de mejorar la fuerza de nuestro corazón, esto implica que por cada latido seremos capaces de bombear más sangre, por lo que nuestro corazón necesitará latir menos veces para bombear la misma cantidad de sangre.

 

Factores que influyen en tener más o menos fuerza.

En primer lugar, que se tenga más o menos fuerza va a depender de factores nerviosos, lo que realmente va hacer que tengas más fuerza va a ser una vinculación a nivel del sistema nervioso central, una mejor coordinación del movimiento.

Cuando queremos ganar masa muscular buscamos una sensación de quemazón, en cambio cuando queremos ganar fuerza debemos adquirir adaptaciones a nivel de sistema nervioso.

La ganancia de masa muscular va a estar relacionada con la ganancia de fuerza.

Una vez tengamos claro esto, vamos a repasar los factores más relevantes.

  • Tipo de contracción muscular:
    Dependiendo de la contracción que hagamos, seremos más fuertes o no; en la fase negativa del movimiento, seremos capaces de ejercer más fuerza ya que se ve involucrada la función elástica del músculo. Tipos de contracción:
    • Concéntrica.
    • Excéntrica.
    • Isométrica.

     

  • Fuerza absoluta vs fuerza relativa:
    Cuando hablamos de 2 sujetos de diferentes pesos, sujeto A con un peso de 100 kg, y un sujeto B con un peso de 70 kg, y ambos tienen un RM de press banca de 115 kg, la fuerza absoluta es la misma, ya que los dos levantan 115kg; en  cambio el sujeto B tiene más fuerza relativa ya que pesando menos, levanta el mismo peso que el sujeto A.

 

  • Testosterona.
    Esta hormona presente tanto en hombres como en mujeres (aunque en menos cantidad) esta directamnte relacionada con tener más o menos fuerza, al igual que influye en la capacidad de recuperación, crear músculo, etc.

 

  • Técnica del ejercicio.
    Cuanto más especialistas nos hacemos en un movimiento, más mecanizado tendremos el movimiento, y podremos facilitar la adquisición de adaptaciones a nivel del SNC.

 

  • Especifidad del rango de movimiento.
    El deportista se tiene que acostumbrar a entrenar en ese rango de movimiento, ya que uno puede ser muy bueno levantando a 50 repeticiones, y cuando realiza otros rangos de repeticiones, no es tan bueno.
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