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¿Qué debo saber para aumentar mi masa muscular?

He decidido escribir esta entrada, ante algunas de las preguntas que últimamente me presentan nuestros socios y por la firme creencia de que un entrenamiento personal o simplemente la prescripción de ejercicio en sala de musculación debe ser también un proceso de aprendizaje.

Es por ello que intentaré expresar todas las ideas que quiero transmitir sin ser demasiado técnico, aunque sea inevitable que, para entrar a comprender determinados conceptos, haya que tirar de alguna que otra verborrea de este tipo....

sí pues, entramos en materia... ¿qué es la hipertrofia muscular y qué debo hacer para provocarla de forma más eficientemente? Entendemos la hipertrofia muscular como el aumento de tamaño de las células musculares (W.J. Kraemer, A Spiering, 2008). Dicho de forma simplista, existen dos tipos de hipertrofia, sarcomérica y sarcoplasmática

  • Sarcomérica: aumento de los sarcómeros en serie.
  • Sarcoplasmática: aumento del líquido sarcoplasmático.

Hasta aquí todo correcto...pero ¿qué hace que llegue a esa hipertrofia muscular?
Bien, es en este punto donde me gustaría nombrar a Brad Schoenfeld.
Para el usuario de a pie, este nombre no significa demasiado, pero para los que nos dedicamos a esto, conocemos a este señor como uno de los mayores expertos mundiales en hipertrofia muscular (que además esta vivo y tiene cuenta en Facebook).
Pues bien, Schoenfeld, marca los tres factores desencadenantes de la hipertrofia muscular, enumerados a continuación: Tensión mecánica: hace referencia a las fuerzas ejercidas sobre los músculos (intensidad y tiempo bajo tensión)

  • Stress metabólico: es provocado a través del trabajo con cargas (más relacionado con el volumen)
  • Daño muscular: aquella mítica expresión de "romper fibras" cobra sentido, y será este proceso el que produzca la respuesta inflamatoria necesaria y donde entrarían en juego las llamadas células satélite (las cuales necesitaríamos otro post para explicar correctamente qué son y cómo funcionan).

Haciendo un esfuerzo por sintetizar al máximo toda esta información (esfuerzo injusto por otra parte, puesto que estamos intentando reducir a dos tres frases un proceso tan complejo como este y sencillamente NO SE PUEDE!!!!), podríamos decir que el factor más importante dentro del proceso de hipertrofia es la tensión mecánica, cosa que no quita que los demás no lo sean, es más, son complementarios entre sí dentro de todo este proceso, pero es este factor el que enciende toda la señalización anabólica necesaria para que se produzca la hipertrofia.

Por tanto… ¿nuestro entrenamiento debe ir enfocado a estimular todo lo posible (y al mismo tiempo en su justa medida) la tensión mecánica?
La respuesta es sí. La siguiente pregunta debería ser ¿y cómo lo consigo?

 

Pues bien, entrando directamente en la práctica, este autor recomienda un espectro amplio de repeticiones, concretamente entre 6 y 20, añadiendo el uso de altas cargas y me gustaría añadir que no son las cargas máximas las que provocan mayor activación muscular, sino las cargas sub-máximas (75%-90% aprox. De 1RM). (Vargas, 2020). Entonces,  ¿son suficientes estas dos variables para provocar hipertrofia o no? Pues la verdad es que NO!!!!
También debes tener en cuenta tanto el tipo de contracción, como la velocidad de ejecución y además los descansos entre series y entre sesiones de entrenamiento. Todo ello para crear dentro de nuestra coctelera una mezcla precisa de stress metabólico, tensión mecánica y daño muscular.

En cuanto a los tipos de contracción y la velocidad, vuelve a tener sentido otra fase lapidaria: "la subida rápida y la bajada lenta", parece ser que la fase excéntrica provoca mucho más daño en las fibras rápidas, y aumentará la presencia de células satélite, entre otros beneficios, aunque hay que tener en cuenta también que este tipo de contracción tiene sus contras, como por ejemplo que existen músculos cuyo contenido de fibras lentas es mayor y en este caso no provocaremos apenas estímulo o simplemente induciremos una mayor rigidez muscular.

¿Y el descanso entre series? Según los compañeros de Power Explosive, debemos descansar el tiempo suficiente como para poder tirar con un 100% de intensidad posible el peso que nos toque mover en la siguiente serie, que, en el caso de entrenar hipertrofia, normalmente con descansar entre 60-120 segundos es suficiente. El descanso depende de la carga que vayamos usar y de la que ya hemos usado en la serie anterior, del cansancio acumulado… ¿Por qué digo esto y no recomiendo descansar un tiempo estándar? Pues porque no hay suficiente evidencia científica como para poder recomendar un tiempo exacto.

Me gustaría hacer un inciso en cuanto al sueño, pues en términos muy generales, muchas de las hormonas causantes de la hipertrofia muscular, se activan durante nuestro descanso, concretamente la ghd y la testosterona, entre otras, se sabe que están en sus niveles más altos durante la 3ª fase del sueño NO REM (REM, son las siglas de Rapid Eyes Movement) Así que si no duermes, no creces o creces menos.
Así de simple. En próximas entradas intentaré seguir resumiendo este proceso. La intención de todo ello es simplemente transmitiros lo complejo de cualquier entrenamiento y la visión simplista que a veces tenemos.

José Aurelio Moyano González
Licenciado en ciencias de la actividad física
Colegiado nº57.622