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Ejercicio físico en el adulto mayor

En muchas ocasiones cumplir años suele entenderse como sinónimo de fragilidad y, de hecho, un deterioro en fuerza y masa muscular, resistencia cardiovascular y equilibrio conllevan una disminución de las actividades de la vida diaria, un mayor riesgo de caídas y una pérdida de la independencia, entre otras consecuencias.

Citando al Doctor Mikel Izquierdo, ser físicamente inactivos y sedentarios son factores de riesgo protagonistas en la pérdida y deterioro de la función muscular, por lo que programas de ejercicio físico multicomponente, y particularmente el entrenamiento de la fuerza, constituyen las intervenciones más eficaces para retrasar la discapacidad y otros eventos adversos. Así mismo, han demostrado su utilidad en otros dominios frecuentemente asociados a este síndrome como las caídas, el deterioro cognitivo y la depresión. Los efectos del ejercicio son potencialmente similares a los que puedan producir los medicamentos o incluso más sin apenas efectos adversos para la prevención de la enfermedad cardiovascular, reducción del riesgo de mortalidad, prevención de la diabetes, obesidad y la mejora de la función muscular y calidad de vida. Así que empecemos a hacernos preguntas… 


 

1. ¿Puedo hacer ejercicio teniendo una edad avanzada?

La respuesta es tajante, sí. Realizar un programa de ejercicio físico ayuda a sostener nuestra autonomía personal durante más tiempo, garantizando unos mejores niveles de calidad de vida y reduciendo determinados riesgos presentes en edades avanzadas, como pueden ser las caídas o las enfermedades asociadas a hábitos de vida poco saludables.

 

2. ¿Qué ejercicio debo hacer? Un programa de ejercicio físico bien diseñado para el adulto mayor debe tener un carácter multicomponente, es decir, debe mejorar varias capacidades al mismo tiempo. Efectivamente, caminar es estupendo y tiene muchísimos beneficios, pero hoy se sabe que es completamente insuficiente.

Por ello estos programas deben incluir entrenamiento para la mejora de la fuerza y la potencia, ejercicios para la mejora cardiovascular, el equilibrio y la marcha. 

 

3. ¿Por qué es tan importante la fuerza? Con los años, la pérdida de masa muscular (Sarcopenia) es un hecho, pero viene acompañada de otros factores que también son muy limitantes y que pueden sonarnos algo menos, como son la pérdida de fuerza (dinapenia) y la perdida de potencia (Kratopenia).

Perder fuerza y potencia supone aumentar el riesgo de caída de forma considerable, ya que ralentiza nuestra velocidad de reacción ante determinadas situaciones cotidianas, como puede ser un simple tropezón, que causan, por ejemplo, la gran mayoría de las roturas cadera que se producen en edades avanzadas.

 

4. Entonces, ¿qué forma tiene el programa de ejercicios que debo seguir?

Perfecto, hemos perdido el miedo infundado a estos programas y vamos a ponernos manos a la obra. Siguiendo una vez más las indicaciones del Dr Mikel Izquierdo, recomendamos la siguiente planificación semanal donde incluiríamos todas las recomendaciones anteriores:
Desglosando la planificación anterior, añadimos los siguientes ejercicios para cada componente de la sesión correspondiente, ejercicios sencillos y de fácil ejecución:

 

 

5. Algunos consejos e ideas principales.

Caminar es un ejercicio fantástico con unos beneficios enormes, pero totalmente insuficiente si queremos mantener nuestra salud. Debemos trabajar la fuerza y la flexibilidad de igual manera.

El trabajo de fuerza es fundamental, pero se hace aún más importante conforme nuestra edad avanza.

Mantener unos niveles adecuados de fuerza y masa muscular tendrá una importancia capital para mantener nuestra calidad de vida durante el máximo tiempo posible.

 

José Aurelio Moyano González
Educador físico
Nº colegiado 57622

 

BIBLIOGRAFIA Izquierdo, Mikel. (2017). Vivifrail, Programa multicomponente de ejercicio físico para la prevención de la fragilidad y el riesgo de caídas. (1.ª ed.). Recuperado de https://vivifrail.com/wp-content/uploads/2019/11/VIVIFRAILESP-Interactivo.pdf
Lorca NM, Lepe LM, Díaz NV, Araya OE. Efectos de un programa de ejercicios para evaluar las capacidades funcionales y el balance de un grupo de adultos mayores independientes sedentarios que viven en la comunidad. Salud Uninorte. 2011; 27(2): 185-197.  

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