Los estiramientos son una parte clave del ejercicio, pero en los últimos años han generado controversia entre los expertos. Muchos se preguntan si son realmente necesarios, cuándo hacerlos o por cuánto tiempo mantenerlos. La respuesta varía según cada caso, por lo que es importante conocer sus beneficios, riesgos y cómo realizarlos correctamente.

Principalmente diferenciamos entre los estiramientos estáticos y los estiramientos dinámicos:

Los estáticos no implican movimiento y se mantiene una posición fija por un tiempo. Sirven para relajar los músculos y reducir la tensión. Pueden hacerse solos o con ayuda de otra persona, es decir, activos o pasivos.

Los dinámicos sí que implican movimiento, como balanceos o rebotes, y buscan principalmente activar los músculos.

Después de entrenar, es importante no detenerse de golpe, sino bajar la intensidad poco a poco para ayudar al cuerpo a eliminar los desechos generados durante el esfuerzo. Sabemos que el entrenamiento genera una tensión muscular que, si se acumula, puede causar rigidez y aumentar el riesgo de lesión. Si realizamos estiramientos nada más terminar el ejercicio, podríamos estar facilitando este exceso de rigidez o microlesiones. Por eso, se recomienda estirar horas después o incluso al día siguiente, con el objetivo de reducir esa tensión y mantener la flexibilidad.

La evidencia científica más nueva y de mayor calidad demuestra que el estiramiento estático puede mejorar la flexibilidad al alterar los factores mecánicos asociados con la rigidez del tejido. Estirar de forma regular sí tiene beneficios reales, puede aumentar la cantidad de sarcómeros en las fibras musculares, lo que alarga el músculo y mejora su rendimiento, así como el rango de movimiento.

¿Pero ayuda a reducir el dolor muscular (agujetas) post-ejercicio?

La realidad es que la evidencia científica indica que los estiramientos post-entrenamiento tienen un efecto muy limitado. El estiramiento no afecta al proceso inflamatorio del músculo, puede dejarnos cierta sensación de alivio, pero será momentánea. De hecho, si hablamos de estiramientos estáticos de más de un minuto y amplitud máxima de movimiento es posible que se acentúen los dolores. Lo ideal para estas “agujetas” es buscar otros medios que reduzcan la inflamación tras el entrenamiento, por ejemplo: las técnicas de crioterapia (baños fríos o contrastes entre calor y frío), así como usar una calma activa (quizás ejercicio aeróbico de baja intensidad)

Por lo tanto, si queremos desarrollar tanto fuerza como movilidad, es importante que incluyamos estiramientos en nuestra rutina, ya que está garantizada su eficacia, pero de forma más bien independiente y no justo al final de nuestro entrenamiento.

Los beneficios inmediatos del estiramiento post-ejercicio aún se debaten, pero si te ayudan a sentirte mejor, también es válido hacerlo. Lo ideal serían estiramientos estáticos y pasivos donde se sienta una tensión suave y agradable, que puedas sostener sin incomodidad.

En conclusión, los beneficios del estiramiento son reales, dependiendo de para qué se clasificarán de una manera u otra y habrá distintas formas de ejecutarlos.

• Si queremos estirar para recuperarnos del entrenamiento: NO
  Es mejor que realicemos una vuelta a la calma y busquemos alternativas. Por ejemplo, un trabajo aeróbico de baja intensidad respirando solo por la nariz, acompañado de terapias de frío y calor, o de liberación facial con los rodillos de espuma (foam-roller), o de terapias de vibración, hidromasaje, etc.

• Si queremos estirar para mejorar nuestro rango de movilidad: SÍ
  Pero es bastante más conveniente que lo realicemos diariamente de manera independiente a nuestro entrenamiento.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Mejías, C. (2023, 6 junio). Estirar Después de Entrenar ¿Si o No? - Según la ciencia. Fit Generation | La formación del futuro. https://fitgeneration.es/estiramientos-post-entreno/

LucasDadu. (2021, 4 enero). Estirar antes o después de entrenar. Clínica de Fisioterapia En Alcalá - Fisio And Therapies. https://fisioandtherapies.com/estirar-antes-o-despues-de-entrenar/

Angulo, C. E. I. (2014). Vuelta a la calma. Aflojamiento o Enfriamiento. Vida Científica Boletín Científico de la Escuela Preparatoria No. 4, 2(4).

Ayala, F. D., de Baranda, P. S., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista andaluza de Medicina del Deporte, 5(3), 105-112.

Carlos Romanco Rivero
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad Pablo de Olavide