Seguramente hayas escuchado en los últimos años que el entrenamiento de fuerza produce grandes beneficios para la salud, más allá de una hipertrofia muscular o un aumento de fuerza. Y es cierto, pero, ¿qué es la fuerza?

Principalmente definimos la fuerza como esa capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad del músculo (trabajo concéntrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (trabajo isométrico).

Concretamente el entrenamiento excéntrico es un tipo de trabajo que produce un mayor daño e inflamación muscular que el trabajo concéntrico, por lo que no suele ser incluido en programas de entrenamiento. No obstante, hablamos de un tipo de esfuerzos que sí que han sido incluidos con éxito recientemente en programas de rendimiento deportivo, salud y sobre todo prevención de lesiones.

La principal justificación de esto es el denominado “repeated bout effect”, que justifica que tras una primera sesión de ejercicio excéntrico y tras una recuperación completa, repetir ese mismo ejercicio excéntrico en una nueva sesión nos causa un daño muscular mínimo. Lo que corrobora ese efecto protector a nivel del tejido conectivo, lo que hará al músculo menos vulnerable a posibles roturas, gracias a que aumenta la capacidad del mismo para absorber cargas.

Este entrenamiento excéntrico se prescribe tanto en deportistas como en personas con patologías o con lesiones deportivas, con el objetivo de colaborar tanto en la recuperación deportiva como en la maximización del rendimiento deportivo.

Para ello, en el estudio de Molina Márquez et al. (2024) se proponen cuatro niveles de entrenamiento excéntrico, teniendo en cuenta el nivel de entrenamiento, la edad y los objetivos de cada persona:

• Nivel básico. Se recomiendan ejercicios de isquiotibiales y pliometría básica para personas no deportistas o con patologías. En este nivel se usa el peso corporal, y está demostrado que reduce hasta un 51% de las lesiones musculotendinosas.
• Nivel moderado. En este nivel también se previenen lesiones de manera avanzada, aunque también se permite aumentar el rendimiento deportivo aumentando la fuerza muscular y sus consecuentes adaptaciones celulares. Aquí se trabajan saltos al cajón, y se utiliza una sobrecarga de entre el 40-60%1RM concéntrico.
• Nivel submáximo. Aquí se recomiendan usar sistemas isoinerciales (equipos que actúan devolviendo al individuo la fuerza que genera), además de trabajos pliométricos entre el 60-90%1RM concéntrico. Tiene como objetivo la prevención de lesiones, pero también el reintegro deportivo y mejorar el rendimiento.
• Nivel máximo y supra. Por último, este nivel tiene como objetivo principal mejorar el rendimiento en deportistas semiprofesionales y profesionales. Se da un trabajo tanto monoarticular como poliarticular, con cargas que superan el 100%1RM concéntrico. En este último escalón se mejora significativamente el reclutamiento motor y la rigidez miotendinosa.

BIBLIOGRAFÍA

• Herrera, R. D. Beneficios del entrenamiento excéntrico en el alto rendimiento y la salud.
• Domínguez-Gavia, N. I., Candia-Luján, R., Fierro, L. G. D. L., Carrasco-Legleu, C. E., & Rodriguez, B. O. (2022). Entrenamiento excéntrico para el desarrollo de la potencia muscular: Una revisión sistemática. Revista Mexicana de Ciencias de la Cultura Física, 1(2), 1-12.
• Grosser, M. y Müller, H. (1989). Desarrollo muscular. Barcelona: Hispano Europea.
• Wilmore, J. H. y Costill, D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del Deporte. Barcelona: Editorial Paidotribo.
• Tous, J. (2010). Entrenamiento de la fuerza mediante sobrecargas excéntricas. En Romero, D. y Tous, J. (ed.). Prevención de lesiones en el deporte: claves para un rendimiento deportivo óptimo. Madrid: Editorial Médica Panamericana. pp. 217-239.
• Molina-Márquez, I., Cáceres-Montecinos, F., Godoy-Tapia, C., & Gómez-Álvarez, N. (2024). Entrenamiento excéntrico un aliado en la prevención de lesiones y en la mejora del rendimiento deportivo. Archivos de la Sociedad Chilena de Medicina del Deporte, 69(1), 9-12.

Carlos Romanco
Técnico de Sala Fitness en Lowfit Sevilla Este